Kegelove vežbe

Nemoguće je govoriti o vežbanju tokom i posle trudnoće, a da ne spomenemo Kegelove vežbe za mišiće donjeg dela karlice. Prilikom  oporavka posle porođaja trebalo bi da povedemo računa o tim mišićima. Jačina mišića donjeg dela karlice je važna za održavanje celovitosti unutrašnjih prolaza i pozicija organa koje podržavaju. Mišići donjeg dela karlice kontrolišu protok urina, dobrovoljna stezanja materice i analni mišić.
Dno karlice se sastoji od nekoliko slojeva mišića obešenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dve tačke smeštene na prednjoj i zadnjoj strani karlice. Pritisak u trudnoći povećava verovatnoću da će se dno karlice  olabaviti, opteretiti, baš kao i ležaljka.

Zdravo dno karlice

Zdravi mišići dna karlice imaju pravilan tonus i elastičnost. Ipak, posle porođaja ti mišići su najčešće zanemareni, horizontalno se spuštaju zbog gravitacijske sile i nastavljaju sve više da se opuštaju prema dole. Prekomerno opterećenje tokom dužeg vremena može dovesti do ozbiljnih strukturalnih promena, oštećenja i slabljenja funkcija rada mehura, materice, utrobe i njihovog sadržaja. Česti problemi povezani s oslabljenim mišićima karlice su:
vi i vaš partner «ne osećate ništa» tokom odnosa vi možete imati problema u zadržavanju tampona spuštanje materice - s vremenom materica počinje da se spušta prema vaginalnom otvoru problem inkontinencije - neželjeno ispuštanje mokraće dok se smejete, kašljete, tokom kijanja, kada podižete nešto ili trčite Vežbanje tokom trudnoće i nakon porođaja je uvek odlična mera predostrožnosti. Budući da mišiće dna karlice najčešće ne vežbamo dok se bavimo nekim sportom  ili nekom drugom fizičkom aktivnošću, potrebno je posebno naglasiti potrebu za tim.

Izvođenje vežbe

Mišići dna karlice prave figuru u obliku broja osam kao da su kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora napred i analnog otvora pozadi. Mišići karlice rade kao celina.

Kegelove, ili vežbe mišića donjeg dela karlice, odnose se na mišiće kao na celinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontrolišu  prolaz urina i stezanje vagine. Ove vežbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.

Vežba broj 1: osnove stezanja i opuštanja
Lezite na leđa, postrance ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim grudima. Uvucite donji deo karlice, stisnite. Trebalo bi da osetite kako se mišići sa strane stežu, a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentršite se na prednje mišiće oko mehura i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stiskate porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite.

Vežba broj 2: lift
Smestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sledećem spratu, tako sve više stiskajte mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dole, potpuno se opustivši na kraju. Vežbanje mišića donjeg dela karlice uvek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vežbi je važnije od toga koliko puta ste ih ponovili. Uradite vežbe barem 50 puta dnevno za vreme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života. Najbolje je to što možete da ih radite potpuno neprimetno,  pa niko ne mora da zna da ih izvodite. Kegelove vežbe se stvarno mogu  izvoditi za vreme bilo koje aktivnosti.